Fibromyalgie en slaapproblemen: 7 tips voor een goede nachtrust

De combinatie fibromyalgie en slaapproblemen komt vaak voor en eigenlijk is dat ook niet vreemd. Doordat het lichaam continu pijn doet kan dit effect hebben op de nachtrust. Het vervelende is echter dat een slechte nachtrust weer invloed op de lichamelijke gesteldheid en pijn kan toenemen door een slechte nacht.

In dit artikel deel ik graag meer over waarom mensen met fibromyalgie slaapproblemen hebben en wat je kunt doen om je nachtrust te verbeteren.

​Waarom veel mensen met fibromyalgie slaapproblemen hebben is nog niet helemaal duidelijk. Echter lijkt het er op dat dit een gevolg lijkt te zijn van continu pijn in het lichaam. Velen hebben moeite met inslapen en ook doorslapen is vaak een probleem.

Het lijkt er op dat mensen met fibromyalgie erg oppervlakkig slapen en de diepe slaapfase niet bereiken. Het gevolg hiervan is vermoeid wakker worden en weinig energie gedurende de dag.

Doordat we niet in de diepe slaapfase komen zijn er ook processen die niet op gang worden gezet, er komen bijvoorbeeld minder groeihormonen vrij die de spieren vernieuwen, wat spierpijn en spierstijfheid als gevolg heeft. Echter is nog niet bekend hoe dit precies in z’n werk gaat.

​Waarom fibromyalgie en slaapproblemen zo’n lastige combi is:
Er zijn verschillende redenen waarom het onwijs belangrijk is om de nachtrust te verbeteren als je fibromyalgie hebt icm slaapproblemen:

• Door een slechte nacht kunnen pijnklachten toenemen;
• Slecht slapen heeft invloed op je humeur, denk aan: prikkelbaar, kort lontje, somberheid;
• Veel mensen met fibromyalgie hebben al minder energie waardoor goed slapen van groot belang is om niet nóg vermoeider te zijn overdag;
• Concentratie en geheugen kan door fibromyalgie al minder worden, door te weinig slaap kan dit nog meer afnemen.

​Mijn 7 tips bij fibromyalgie en slaapproblemen
Ook ik heb veel last gehad van slaapproblemen maar heb het nu wel enigszins onder controle, ik deel graag mijn tips omtrent fibromyalgie en slaapproblemen met je.

1. Zorg voor een goed bed of matras

Eén van de belangrijkste zaken is een goed en stevig bed waar jij goed op ligt. Fibromyalgie zorgt voor pijn in het lichaam waardoor goede ondersteuning tijdens de nacht erg belangrijk is. Een stevig en kwalitatief goed bed of matras is daarom van groot belang.

Zelf heb ik een paar jaar terug een nieuw matras aangeschaft en daar heb ik nooit spijt van gehad; ik slaap daardoor beter en heb lichamelijk minder pijn als ik wakker word. Kies ook het juiste hoofdkussen wat voor jou het beste ligt.

2. Creëer een vast ritme

Door een vast ritme te creëren voor jezelf (dus een vaste tijd om naar bed te gaan en een vaste tijd om op te staan) raakt je lichaam gewend aan deze tijden. Hierdoor kan het zijn dat je ook makkelijker in slaap valt én makkelijker je bed uit komt. Ik probeer altijd tussen 21.30u en 22.00u in bed te liggen en tussen 6.00u en 7.00u op te staan.

Tip: Zet een wekker op je telefoon die je eraan herinnert om naar bed te gaan.

3. Vaste avondroutine
​
Wat mooi aansluit op de vorige tip is een avondroutine. Weet jij hoe laat je naar bed wilt? Maak dan een planning met dingen die je doet tot de tijd dat je naar bed gaat.

Zorg er wel voor dat dit rustige dingen zijn zoals:

• Een boek lezen
• Serie kijken
• Yoga beoefenen
• Mediteren of ademhalingsoefeningen
• Thee drinken
• Je journal bijwerken
• Een rondje wandelen

Door iedere avond dezelfde routine aan te houden zal je lichaam hieraan gewend raken en ‘weten’ wanneer het tijd is om te slapen; je bereid je lichaam als het ware alvast voor op wat gaat komen. Dit kan eraan bijdragen dat je sneller in slaap valt.

Bijvoorbeeld: Na het eten en opruimen even schrijven in je journal, een korte wandeling, daarna je pyjama of lekkere chill kleren aan, telefoon uitzetten en wegleggen en met een kop thee op de bank lezen of een serie kijken.

​4. Verminder prikkels in de avond

Door prikkels te verminderen in de avond kun je je lichaam tot rust brengen. Zorg er daarom voor dat je vanaf na het avondeten alleen nog dingen doet die jou helpen te ontspannen en fysieke en mentale activiteit te verminderen.

• Zet je telefoon een paar uur voordat je gaat slapen uit en leg deze weg (dit zijn allemaal extra prikkels en het blauwe licht van je smartphone belemmerd de aanmaak van melatonine);
• Check je mail de volgende ochtend pas weer en niet nog vlak voordat je gaat slapen;
• Geen school- of werktaken in de avond;
• Sport en beweging is goed, maar doe dit liever overdag;
• Plan niet teveel afspraken in de avond.

Door prikkels te verminderen geef je je lichaam en brein meer rust en kun je makkelijker ontspannen waardoor je ook beter kunt slapen.

​​5. Luister rustgevende muziek of een meditatie

Mediteren voor het slapen kan ervoor zorgen dat je volledig ontspannen raakt en je hoofd kunt leegmaken waardoor je goed kunt slapen. Op YouTube staan verschillende meditaties maar je kunt ook app’s downloaden als Meditation Moments of Headspace.

Ook kan het helpen om rustgevende slaap muziek te beluisteren. Deze muziek zorgt ervoor dat jij je beter kunt ontspannen.

​6. Let op met wat je eet en drinkt ‘s avonds

Drink je ‘s avonds graag nog een kop koffie of misschien een glas wijn? Dit kun je beter laten staan. Net zoals eten en drinken met geraffineerde suiker of een zware maaltijd vlak voor het slapen.

• Cafeïne en suiker zorgen ervoor dat jij je wakker en alert voelt
• Alcohol helpt misschien wel met inslapen, maar niet met doorslapen
• Een zware maaltijd zet het lichaam aan het werk waardoor het nog erg actief is als je naar bed gaat

Beter kun je kiezen voor een kop thee, bijvoorbeeld kamille thee (dit werkt rustgevend) en een banaan (dit bevat melatonine en serotonine; dit helpt het lichaam om beter te slapen) of een handje amandelen (bevat tryptofaan, wat een kalmerend effect op het brein heeft).

​7. Kom even je bed uit als je niet meer kunt slapen

Kun je maar niet in slaap komen of word je ‘s nachts wakker en lukt het niet om opnieuw in slaap te vallen? Wat mij dan helpt is om eventjes mijn bed uit te gaan, wat te drinken en het na een kwartiertje opnieuw te proberen. Continu blijven woelen en gefrustreerd raken omdat ik iedere minuut voorbij zie komen heeft geen nut.

Door even uit bed te gaan en iets ontspannends te doen, zoals een kop thee drinken, een korte meditatie luisteren of een boek lezen is de kans groot dat je vervolgens wel weer kunt slapen.

​Nog wat overige tips:

• Dim ‘s avonds de lichten en maak gebruik van schemerverlichting zodat de aanmaak van melatonine op gang kan komen;
• Leg je telefoon ‘s nachts liever op een andere kamer in plaats van op het nachtkastje naast je bed, ivm straling wat tevens belemmerend kan zijn voor de nachtrust;
• Heb je een sporttracker zoals een FitBit die je dag en nacht draagt? Kijk eens of je rustiger slaapt zonder deze tracker. Ik sliep erg onrustig met een FitBit om mijn pols. Dit nam direct af nadat ik besloot de tracker niét meer te dragen ‘s nachts;
• Weet wat je kijkt of leest voor je gaat slapen; enge of spannende verhalen kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt of ‘s nachts eng droomt;
• Zorg voor een goede temperatuur op de slaapkamer en voldoende frisse lucht;
• Gebruik supplementen zoals melatonine om je systeem een handje te helpen en beter tot rust te komen;
• Houd de inrichting van je kamer rustig en minimalistisch, zorg voor rustgevende kleuren en houd de slaapkamer schoon en opgeruimd. Dit is beter voor de energie en helpt je om je rustig en ontspannen te voelen als je in de slaapkamer bent;
• Leg pen en papier bij je in de buurt zodat je je gedachten kunt opschrijven als je niet in slaap kunt komen doordat je veel aan het piekeren bent;
• Gebruik CBD olie, dit kan de nachtrust ook verbeteren, lees hier meer over CBD olie en slapen;
• Zet zo min mogelijk apparaten met straling op de slaapkamer zoals een TV, laptop of computer.

​Fibromyalgie en slaapproblemen

Hoewel veel mensen met fibromyalgie slaapproblemen hebben zijn er gelukkig wel wat dingen die je zelf kunt ondernemen om er minder last van te ervaren. Probeer bovenstaande tips eens uit en ervaar wat voor jou helpt om beter te kunnen slapen.

Geschreven door: Nathalie Verberne
www.fibromyalgieblog.nl